每年的5月11日，是世界卫生组织认定的“世界防治肥胖日”，本期小编就肥胖问题来和大家聊聊，如何在吃和运动的方面助力减肥。从而更好的预防肥胖的慢性病发生与发展。

导致肥胖的元凶又是谁？我们吃下去的食物都去哪儿了？减肥的时候应该少吃脂肪还是少吃碳水呢？怎么吃才不容易变胖呢？应该怎么吃才更不容易变胖？

说起肥胖，相信很多小伙伴都有过减肥的经历，可坚持跑步好多天，体重没啥变化，喝一杯奶茶，体重就蹭蹭往上涨。看这样不行，就开始节食，甚至减肥药来减肥。结果好像是瘦了 2 斤，但是吃了一顿火锅，体重又回来了。

众所周知，葡萄糖是人类最主要的热量来源，血液中血糖浓度降低就会导致饥饿。同理，吃饱了以后血糖浓度又会增高。饱是血糖浓度提升后的一种感觉。食物从嘴巴进入到肠道，再通过一系列化学反应，把食物转化为各种身体所需要的物质，如果吃饭很快，那身体可能还没反应过来，你就已经摄取了超量的食物。在吃饭的时候适当的喝一些水，也可以有助于肠胃的快速吸收，血糖浓度提升的更快，吃的自然也会少一些。

肠胃把食物转化为营养物质，输送到脂肪细胞，如果吃的太多，就会导致细胞肥大，从外面看你就是胖了。而脂肪细胞很多的人，为了给每一个细胞都输送营养，相比于正常人就会吃得更多，也更容易变胖。脂肪细胞的数量一定程度也就决定了你胖的上限。 20 岁如果还不胖的人，就可以稍微歇一口气了，再胖也胖不到哪去了。

脂肪，其实就是脂肪细胞。青春期是脂肪细胞的快速增殖器，大约在 20 岁就会定型。它的特性是只能被清空，不能被减少。也就是说，如果你曾经有过肥胖时，减肥就变得异常困难。脂肪细胞肥大会让人变胖，减肥中最不值得提倡的其实就是节食和减肥餐，因为涉及肥胖的最重要的因素就是代谢。代谢又分为基础代谢，比如呼吸和内脏活动消耗的能量。运动代谢就是字面意思，没什么好说的，最重要的是无聊的代谢。比如说话的时候面部表情和有压力的时候来回走路。人体的能量其实大多数都是通过无聊代谢消耗的，你可以观察身边那些连说带比划的人，他们普遍都不胖，学生时期的人一般也胖不到哪去，工作以后整体会比学生时代胖很多，又或者在公司走路活蹦乱跳。

为什么说节食这样的减肥方法不好呢？

你可以把代谢功能想象成一个机器，当你饭量变得越来越少，代谢功能也会慢慢下降。而突然吃了一顿火锅，你的代谢能力跟不上多余的营养自然会被储存到脂肪细胞里面，同样的还有采用少吃多运动方式减肥的人，会在某一个阶段后达到瓶颈期，怎么都减不下去。这时候最好的方式就是改为多吃多运动，锻炼你身体的代谢能力。

如果坚持节食，你可能会瘦，但随之而来的就是低血糖，甚至还会导致神经性厌食症。放弃又会自责，进一步给自己更大的压力，压力的提升又会导致吃更多的食物。这也是为什么暴饮暴食通常会出现在饮食不规律的人身上，这几天吃的很少，而过几天又吃的很多。如果拿一个月为一个周期，那么通过统计你就会发现你每个月吃的东西其实是差不多的，因为当身体缺失某种营养物质的时候，大脑就会让你更想吃某些东西，缺失的越多，欲望也就越大，变得越来越难以控制，导致暴食。

我们都知道能为身体提供热量的 3 大营养元素分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。

在我们的血糖、肝糖、肌糖水平较低的时候去吃碳水更加不容易胖。早晨起床之后以及运动之后，这些指标会降低。所以一般情况下，我们的早餐以及运动后的一餐去摄入碳水是最佳时机，不太容易造成碳水过量转化为脂肪储存在体内。胰岛素最主要的作用就是降低我们的血糖，那当食物进入我们的体内，碳水开始吸收，血糖水平就会升高，这时候胰岛素就开始分泌，身体合成效应，增加热量储存。然后在胰岛素的作用下，血糖在逐渐降低，我们会再次体感饥饿。

如果碳水吸收的越快，血糖升的就越快，胰岛素来得就更快，后续血糖降得也越快，那饥饿感来得也更快。所以血糖波动的幅度影响了你的饥饿感。这就是为啥加工食物饿得快，吃粗粮饿得就慢。精加工食物消化吸收的太快了，血糖来得快，去得也快。那这里我们得到的启发就是，吃对血糖影响小，对血糖波动小、吸收慢的食物更加不容易变胖。

当你吃下去，不管什么形式的蛋白，植物蛋白或者动物蛋白，还是所谓的胶原蛋白，都会被消化腺无差别分解，打散为单一的氨基酸，吸收进入细胞之后，这些氨基酸分子会根据身体不同部位的需求，重新合成相应的基蛋白、角质蛋白、血红蛋白等等，参与到新陈代谢中。简单来说，我们吃下去的任何形式的蛋白质，都好像拼好的积木，吃下去之后，消化系统会把它们分解为一样的零件，然后身体自行调节，重新组装，按需合成相应的蛋白质，重新去组成不同形状的积木。

相比于单独吃脂肪的时候，我们的身体会优先处理碳水，因为葡萄糖最好消化，同时由于碳水的存在，胰岛素水平就会更高，这时就会刺激合成代谢。大脑判定热量过剩的可能性就越高，我们吃下去的热量也就更容易变成脂肪储存在体内。相反，如果你单独吃脂肪，血糖波动小，胰岛素水平低，脂肪储存合成的可能性也就低。这也就是说，如果你吃同等重量的纯脂肪和碳水脂肪混合物，后者更容易变成脂肪储存在体内。

所以，日常生活中，我们需要避开过油、过甜和精致面食，并且严格控制碳水化合物的摄取量，尽量不要碰碳酸饮料和高热量的汉堡、披萨等食物。并且在每日安排中，加入适当的运动，这样可以更好的帮助身体进行代谢和消化。